Nuestra rutina de sueño puede ser bastante dificil en circunstancias normales y cuando a eso le agregas un periodo de crisis, las cosas pueden salirse un poco fuera de control.
La cuestión es que el sueño juega un papel muy importante en tu salud física y mental. El sueño no solo está involucrado en la reparación del corazón y los vasos sanguíneos, sino que en realidad la deficiencia del sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíaca, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes y accidente cerebrovascular. Además la falta de sueño se asocia con depresión y un sistema inmunologico deficiente.
Dormir mejor significa que:
El sueño te ayudara a reducir el estrés.
Dormir puede mejorar tu memoria.
Dormir puede bajar la presión arterial.
El sueño ayuda a tu cuerpo a defenderse.
Dormir puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Dormir cambia completamente tu humor (para mejor!).
Pero a veces hacemos todo lo que tenemos que hacer para no auto-saboteáramos nuestro sueño. Nos cepillamos los dientes, nuestra cama es acogedora, no hemos mirado nuestro teléfono en la última hora, solo hemos contado 100 ovejas y... Morfeo no llega.
¿Suena familiar?
Recuerda que, junto con la nutrición, el ejercicio y las relaciones positivas, dormir bien es uno de los pilares de la salud. Y lograr una salud óptima no es posible sin cuidar nuestro sueño.
Por eso he aquí algunos consejos para que puedas mejorar tu sueño durante esta crisis:
Crea y sigue tu propia rutina:
Con esta crisis causando una "ruptura" en nuestras rutinas, el profesor Kevin Morgan de la Universidad de Loughborough dice que no es sorprendente que a las personas les resulte difícil dormir.
"La rutina es la guardiana del buen sueño. Protege nuestro sueño", dice Morgan.
Incluso si tu vida ha cambiado recientemente, Kevin recomienda que (si solía funcionar) tratemos de preservar nuestro antiguo patrón de sueño. Ya que eso sera clave si deseamos pasar una buena noche. Continúa levantándose y acostarse a la hora normal, por tentador que sea hacer lo contrario.
¿Y con respecto a esas hermosas deliciosas siestas adicionales que algunos de nosotros estamos tomando durante el día? Pues... aqui te van las malas noticias. Aparentemente, los expertos coinciden en que hay que ahorrar la somnolencia para la hora de acostarse. Tener sueño como un recurso limitado precioso y, de la misma manera, la mayoría de nosotros somos más conscientes de ser energéticamente eficientes en el hogar, necesitamos acostumbrarnos a la idea de no desperdiciar nuestra sensación de "somnolencia" en una siesta corta durante el día.
Para cumplir con un horario, prepara tu mente y cuerpo para dormir desarrollando una rutina relajante para la hora de acostarse que comienza aproximadamente a la misma hora cada noche. Por ejemplo, tome un baño tibio, escuche música relajante, lea un libro o realice otras actividades que lo ayuden a relajarse. Esto le indicará a tu cuerpo que se acerca la hora de acostarse y te ayudará a conciliar el sueño más rápida y fácilmente.
Maneja tu estrés:
Es un momento aterrador. Estamos en medio de una pandemia mundial, con el cierre de ciudades e incluso países enteros. Algunos de nosotros estamos en áreas que ya han sido afectadas por el coronavirus. Otros se preparan para lo que pueda venir. Y todos estamos viendo los titulares y nos preguntamos: "¿Qué va a pasar después?".
Toda esta incertidumbre nos ha causado a muchos más estrés y una nueva sensación de ansiedad. Si bien está bien preocuparse, debemos tratar de no llevar esas preocupaciones a la cama. Recuerda que si has hecho todo lo posible por el día, entonces no hay nada más que hacer. Recógelo nuevamente al día siguiente, después de una buena noche de sueño.
Manténte informado pero no revises obsesivamente las noticias
Céntrate en las cosas que no puedes controlar
Planifica lo que puedas
Manténte conectado con las personas importantes en tu vida (respetando las restricciones de distanciamiento social en su área)
Cuida tu espacio:
Si estás trabajando desde tu casa y tiene la suerte de tener opciones sobre dónde trabajar en la casa, evite tu habitación. Ya que tu mente lo asociara con la hora de dormir. Si no puedes evitar tu cama, cambia el aspecto de la cama. ¡Intenta engañar tu mente!
Separar tu habitación de otras facetas de tu vida que pueden causar estrés, tensión o estimulación es clave. Según la National Sleep Foundation, la presencia de dispositivos electrónicos como computadoras portátiles y teléfonos celulares puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Examine también tu espacio, tu cama ... Si es necesario, invertir en una cama nueva, un colchón, una almohada o incluso un edredón podría marcar una gran diferencia.
Luego, piensa en la luz. Claro, no podemos salir tanto como solíamos hacerlo, por lo que es posible que no recibamos mucha luz natural. Esas son malas noticias para nuestro sueño porque un poco de luz del día puede ser muy útil.
Nuestros ojos necesitan exposición a la luz exterior debido a una hormona en nuestro cuerpo llamada melatonina (regula nuestro sueño al decirle a nuestro cuerpo si está claro u oscuro). Al permanecer en el interior y reducir nuestra exposición a la luz adecuada, nuestros niveles de melatonina disminuirán. Hacer ejercicio al aire libre o incluso salir a la puerta de su casa a la misma hora todos los días aumentará la calidad del sueño y el estado de ánimo.
La luz, el sonido y la temperatura son algunas de las causas más comunes de interrupción del sueño. Al encontrar formas de moderar esos factores y crear un ambiente consistentemente tranquilo, oscuro y fresco, su sueño tiene el potencial de mejorar mucho.
Pero si no puede ignorar los ruidos a su alrededor, invierta en tapones para los oídos, un ventilador, una máquina de sonido que produzca un ruido blanco relajante o una aplicación con ruidos relajantes o meditación guiada. Encuentre cortinas o persianas que bloqueen la luz exterior para crear un ambiente fresco y relajante.
Ten en cuenta lo que bebes:
Lo que bebes en las horas previas a la hora de acostarse puede aumentar o disminuir tu capacidad de conciliar el sueño. La cafeína y el alcohol son dos culpables comunes de interrupción del sueño.
Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los efectos de la cafeína pueden tardar entre seis y ocho horas en desaparecer. Evita tomar bebidas con cafeína al final de la tarde o noche.
El alcohol es un sedante que puede cansarlo, pero también altera la calidad de su sueño. Evita beber alcohol dentro de las tres horas antes de acostarse y limítese a una o dos bebidas alcohólicas por día.
En cambio, trata de beber una pequeña taza de algo con un efecto calmante antes de acostarse, como té de hierbas caliente o leche. Solo ten en cuenta que beber demasiado líquido antes de acostarse puede conducir al baño durante la noche, lo que también puede ser muy incómodo.
No te rindas, escribe las cosas:
A veces, estos consejos prácticos "habituales" no son suficientes. A nivel mental y emocional, lo que más me ayuda a dejar de lado el estrés y las cosas en mi mente antes de acostarse es hacer una lista. Escribiría todas las cosas que quiero / necesito hacer. Es muy fácil ser consumido por todas las cosas pendientes, pero permítete retroceder dándoles a esas cosas un lugar para que puedas volver a ellas después.
Espero que hayas encontrado algo en este blog que pueda ser útil para ti. Tenga en cuenta que simplemente no puede lograr una salud óptima sin cuidar su sueño.
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